什么是内观禅修？
发布时间：2023-05-25 17:39:00作者：念佛网何为内观或内观禅修？
内观（内观禅修）可以说是对苏格拉底名言“认识自我”的终极诠释。佛陀发现，当我们认识到自己的真实本质时，痛苦之因便可真正消除。这是一个根本性洞见。它意味着我们获得快乐并不依赖于对外部世界的操控。我们要做的，只是清晰地认识自我——这个提议好像更容易（但正如佛陀所说，在最终意义上，明观之下会发现并不存在固有的自我）。
内观禅修是一种净化那些引起烦恼和痛苦的心理因素的理性方法。这种简单的技巧无需祈求上帝、神灵或任何外部力量，而只需依靠我们自己的努力。
内观是一种洞察，透过传统的感知，去认识身、心实际上都是无常变化、不尽人意和不具人格的。内观禅修能够逐渐净化心灵，去除各种形式的执著。随着执著被断除，贪欲和愚痴也逐渐被削弱。佛陀指出贪欲和愚痴即是痛苦的根源。当它们被最终根除时，心将会达至一个超越无常的永恒境界。这个境界是无死的，超越俗世的幸福，巴利语称之为“涅槃”。
内观禅修关注当下时刻——最大程度地安住于当下，以纯然的觉知观照身（色）和心（名）。
“内观”（vipassana）一词包含两个部分。“Passana”的意思是看，即觉察。前缀“vi”有很多含义，其中之一是“穿透”。内观的字面意思，是穿透心中的幻相之流。与英语前缀“dis”一样，“vi”也有“明辨”之意——可以分别觉察到每一个组成部分。于此便有了分离的概念，因为觉知力就像精神的手术刀，把究竟真理同相对真理区分开来。最后，“vi”还有加强的功能，“内观”也因而意味着强烈、深层次或有力量的看。这是一种直接的洞察体验，无关推理或思考。
内观禅修是宗教吗？
不。尽管内观禅修是佛陀发现的，但它不属于佛教。它只是佛陀及其弟子们从痛苦中解脱和觉悟的方法。这个简单的技巧是大众化的方法，对有任何信仰或没有信仰的人都适用。
内观禅修是逃离现实吗？
不。相反，它恰恰是在直面现实。
两种禅修：正念和专注
内观禅修的完整写法是“vippassana-bhavana”。“Bhavana”意为系统地培养智慧或专注的精神训练。
禅修的技巧可分为两种类型：内观禅修（vipassana-bhavana）和平静禅修，或称止禅（奢摩他禅修，samatha-bhavana）。在平静禅修中，禅修者将注意力集中于某一物体，直到心进入一种入定的沉静状态。禅修者发展出足够的专注来使内心平静，抑制诸如愤怒等精神杂质。但当禅修停止时，负面情绪终究还会卷土重来。
另一方面，洞察力的练习可以增长智慧。学生们系统地练习觉知，以看清存在的真实特征：苦、无常和无我。日常生活中的所有行为都可以成为觉知的对象：肢体动作、感觉、念头和情绪——甚至是痛苦的那些，没有什么是不可以的。
在正念练习里，禅修者觉知到不同对象的出现和消失，而非仅固定关注某一个对象。尽管内观禅修需要专注，也只是达到“刹那定”的水平，不及“禅那”的深度入定状态。
当精神力量圆满完善的时候，专注可以带来短时的平静和乐受。另一方面，内观可以通向智慧和离苦的永恒自由。这种解脱就叫做“涅槃”，不灭。
正如佛陀所说，我们修习内观禅定是为了认识自心，去了解它而不是控制它。认清自心，就看到了究竟的实相。
对于培养心力，很多人找尽借口去回避，理由也千篇一律：“我没有足够的专注力去禅修。”但就像我们说过的，强大的专注力并不是内观禅修的必需条件。
可以问问自己：病人需要特别的资质才能服用青霉素吗？不——他服用是因为他有病。禅修不需要特别的资质，就像服药只是治病的一种处方；而且药越难吃越需要吃下去。佛陀说，所有人都被贪、嗔、痴的心理疾病折磨着，不过任何人——强调一下，任何人都能通过修习内观，获得精神的健康和快乐。
什么是正念？
内观修行培养了正念。内观禅修中的正念，是指对当下发生的物质和精神现象的纯然觉知。这些现象包括你的身体移动、视觉、声音、气味、味道、触感、痛苦或愉悦的感觉、念头等等。
当下，指的是一个现象（下称为‘对境’），如声音、视觉或运动，同意识接触的那个最初的瞬间。想象火柴擦过盒子侧面而产生了火焰，这就像当下的接触。心是一件事，对境是另一件事。当它们碰撞到一起，体验就产生了：一个听到、看到、闻到、移动、触摸、品尝、感受或思考的时刻。
正念，是从这一刻到下一刻，精神因素都能觉知到这些接触。此外，正念还了知每个接触的开始和结束。也就是说，它能看到每个视觉或听觉现象的生起和瞬间消失。
保持正念时，你不需要判断或对经过的对境做反应，你只需不偏不倚地注意到它们，不要追随或排斥。我们应该强调，对身体、念头、情绪、感官知觉等保持正念，并不意味着去思考它们，而是只在它们出现的时候（例如在接触的那一刻）单纯地注意到它，然后让它过去。这种简单的“抓了就放”的感觉，最终可使所有不健康的精神特征都得到净化。
当下
在当下一刻保持正念，即是安住于究竟的此刻，敏锐地意识到当下时刻的身心变化。这个时候，你不要重播过去或是预测未来。确切地说，上一次呼吸已经是从前的事，已经过去了，而下一次呼吸还没发生。只有现在的呼吸（或者看见的、听见的、行动等等）才是真实的。
但若以这种程度安住于当下，我们要如何在俗世中生存呢？当然，为了日常生活，我们必须有计划和记忆，我们必须评价所见和所闻。大部分时候，我们都不得不使用语言和抽象思维。尽管普通的正念和清晰的理解力都可以用来更好地觉知自己的行为和念头，但那种情况下我们无法精确地待在当下。
不过，我们仍可以每天留出一些时间来培养正念。在那段时间里，我们把各种概念、念头和意识形态都撇下。无论是每天早上的一小时还是为期一年的闭关，在那期间，没有必要去反思昨天的罪业或者展望未来，甚至无需考虑下一次的呼吸。
然而，在内观禅修中的“当下”的程度界定上有时会有误解。它要比我们大多数人认为的更加极致和精确。它和我们在日常生活中运用的正念也大有不同。
“现在”和“当下”在人们看来有所不同。在实际意义上，我们可以用不同的程度来理解“当下”。想象你站在高高的山脊上，透过相机镜头看着一片森林。当你把镜头拉近，每一棵树的细节都历历在目。而当镜头拉远，树木就模糊成片。
在此我们用距离来隐喻时间。对远离森林的人来说，活在当下可以意味着享受日复一日的生活，不必考虑退休计划。对一个拉近镜头的人而言，安住当下则意味着在做菜的时候集中精力——注意力保持在所做的事情上，而不是纠结于头天早上的那顿争吵。
但这是你与树林之间最近的距离了吗？这是否就是活在当下的终极程度了？事实上，并不是。我们相信它已是极限，或许因为我们尚未系统地培养正念。而在高度的觉知中，我们还可以把镜头拉得更近。然后我们发现，“当下”中可以开发出更多的层次。
我们渐渐地看到，之前因为觉知的缺席，我们对内、外世界的感知被扭曲了。随着正念越来越敏锐，我们将能看到更多以前没注意到的微妙细节，直至能够清楚地看到心与对境最初接触的那一时刻。
如果我们能系统地练习，就会看到事物“新”的面貌——就像不再把镜中的影像当真。曾经被我们视为永恒的事物将变成短暂，曾被我们渴求的东西将不再有吸引力。我们一贯认知的自我，也将清清楚楚地显现为各种无人格的组成部分。自此，我们将从相对真理迈入究竟真理，如实地看清一切。通过看清这些，我们得以放下执著，摆脱痛苦。
放下记忆和名字
那么要如何练习安住当下，并进阶到能够看清最终现实呢？答案是：暂时放下常规的知识，包括放下记忆。不仅是童年的记忆、昨天的记忆，或者一分钟之前的记忆；不仅是忘记我们上一次的呼吸。
为了获得究竟的了知，你必须暂时放弃传统知识的标签和概念，这就是所谓的“初学者心态”。这意味着为了达到高层次的内观洞察力，你必须暂时忘却事物的名称，因为命名实际上是一种非常微妙的记忆形式，一种对过去的细微反射。不过你无需担心，任何事情都不会被遗忘——回忆和名称在你需要它们，或在你终止这段强化练习时还会跑回来。
“放下名称”是什么意思呢？为了理解它，让我们看一看佛教哲学中所描述的知觉过程。知觉过程分为两个部分。比方说你在看一架钢琴。你首先看到的是一块身份不明的有颜色的形状（这就是我们之前提到的，与事物接触的初始时刻）。接下来的一刻，大脑就意识到了物体的名字“钢琴”。这两个时刻相继出现，在日常生活中迅速到让人难以察觉。但如果有较强的正念，在记起它的名字之前，洞察力就可以发觉看到它的那个最初时刻。
当你去听、嗅、尝或者触摸的时候，也会经历相同的感知步骤。先是纯然听到声波，下一刻你才认出这是声音。香味首先被闻到，然后才冠以名称。触摸、品尝和心理现象也是一样。
事实上，你可能有着一般的正念，当你认出视觉、声音等对境时，即使做到最好，也不能被称为精确地安住于当下。“如果我们能精确地安住在当下，”亚干·索宾写道，“眼睛将无法识别进入感知区域的物体。
在认出某种感官形式之前就清晰地觉知到它，尽管这任务看似不可能，但在非常敏锐的正念和洞察力之下，它会在内观禅修过程中自然发生。对禅修中所经验的一切，你无须去相信或是怀疑，因为你会直接知道。在现象被概念覆盖之前用正念了知它，就是如实地经历现实的原始状态。
这并不是说，在日常生活中你所到之处遇到什么都认不出来了。再强调一遍，传统的认知，连同名称和概念这些日常功能中的必需品，会在你需要的时候随时出现，任你随时读取。
但是关于记忆，一些人也许会想：“那些我珍惜的快乐时光，为什么要把它们放下？”再强调一次，你的记忆不会就此抹去。当你需要的时候，记忆就会现起。但当你越发训练心停留在当下，就越会明白，纠结过去和幻想未来都是引发痛苦的根源。执著愉快的记忆，令我们渴望已经消失的东西，这种渴望本身就是痛苦。在内观禅修中消失的不是记忆本身，而是执著记忆所带来的痛苦。
世俗真理和究竟真理
佛陀为世人引入了世俗真理和究竟真理的区分。前者涉及到名称和概念，我们借此解释所经历的一切。世俗真理是相对和概念化的，会因对象不同而理解各异。究竟真理则放之四海而皆准，是绝对意义上的真实。
名字是一个概念，不是绝对的真实。它只是我们强加于事物的一种方便。不论在提及视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉或其他感受形式的时候，记起事物的名称，都跟直接体验它不一样。
终极真相指的是相继瞬间体验中的原始感觉数据：大脑持续录入的颜色、声波、触觉、香味等的实际情况。无论我们思考与否，这些感觉都存在着，并且不会受到名称或联想的影响。
在大多数文化中，对“雷”这个现象都有一个名称。巴西人称之为“trueno”，法国人称之为“tonere”。尽管名字不一样，但现象是相同的。不管我们如何称呼它，这个被标记为“雷”的都是一回事。实际上，“雷”是不可能被听到的。我们真正听到的是声音。虽然某种声音在各种文化里可以被冠以不同的名字，但其声波本身具有相同的属性，遵守相同的物理规则。
内观禅修只关乎究竟真理，而非世俗真理。究竟真理包含两个部分：名与色。
名与色
亚干·索宾曾说过：“没有一种内观禅修能离开名和色。”这是内观禅修的精要之处。“名”指的是心。心由两件事组成：（1）意识，（2）心理现象或者心理因素，比如意向、感觉、欲望、专注等。一般的“名”包括了意识和心理因素。
“色”即物质。实际上，色法是单纯的感官印象：颜色、声音、味道、气味和触觉（触觉感受是对温度、压力和移动的体验）。虽然我们通常不以这种方式去认知它们，但在佛教哲学里，官感也被认为是一种物质。事实上，它是我们对物质的唯一直接体验。
当我们放下名称和概念之后，便剩下了名和色。严格地说，只有它们才是正念的真正对境。
在我们时时刻刻的体验中，名和色有两种功能：（1）了解，（2）被了解。
能够了解的能力就是名，心。它是对事物的觉知。我们且称之为“知者”（但是这里的‘知者’不等同于自我；它是无人格的、无我的）。被了解的X叫做“对境”。就其定义而言，它是没有觉知力的。
色，物质形态，通常是对境，不是知者。色法没有意识。声音不能听见，颜色不能看见。物质现象必须与心“接触”才能被体验到。当心觉知了颜色，才看到发生的事情。当它觉知了声音，声音才被听见。颜色和声音都是对境。
生命的每一刻都包含了一个“知者”和一个对境。当他们相遇，就产生了经验。比如说，声波震动是色法；心感知到声音。当你移动你的手臂，这个运动是色法；名，心，觉知到运动。芬芳是色法；心感知到香味。颜色是色法；心，辨别出颜色。
到这里就有一点棘手了。虽然色法总是对境，但并非所有对境都是色法。对境指的是任何心觉知到的东西。它可以是有形的，也可以是无形的。念头和情绪等精神现象也可以成为对境——心认知的对象，因为我们可以感知到它们。
在那种情况下，一种心理现象被另一种心理现象感知。同时有两个名，似乎令人迷惑，就像同时有两个知者。但是知者只能有一个。单一时刻的名，或说心的单元，只能一次履行一种功能。它不能同时既是知者又是对境。
感知到某个精神形式的时候，就像是当下的心将之前一刻的意识作为对境，那个对境在之前的刹那生起又消失了。换句话说，被感知的精神现象——作为对境的名已经结束了。（技术性地说，当前一刻的意识成为当下的对境时，我们是在认识一个过去的对象。但它在时间上是如此接近，乃至于仍被视为合理的正念对境，仍被当作一个‘当下’的对境。这与将心转向记忆，去追溯某种形态的情况是不一样的）。
简单地说：色法被了知，名法了知（色法和其他名法）。知者始终是名法。对境可以是名法或者色法。
尽管它们是最根本的，这个最终真相（单独的名和色）却不是永久的。事实上它们在不断变化，出现和消失的速度比闪电还快。一般情况下我们无法感知到这种变化。但是通过练习内观禅修，就可以训练我们的心去看到它。观察名－色的生起和消失，就是在认识自己，认识自己就是在认识宇宙。
“我”的消失
当观察名和色的时候，不应该从自我的角度去考虑，或者用语言描述你的体验。比如，当观察身体的时候，不要想“我觉得我的腿抽筋了”，而只需要意识到这种感觉。作为训练技巧，初学者可以用“疼痛”或“有感觉”来标明自己的感觉，但不要以“我”的措辞，或是在心里将之与某个身体部位相关联。
再举一例：在进行行走禅修时，学生只是单纯地觉知到运动，而不要想着“现在我的脚在动”，或者甚至连“脚”的概念也不需要。不管哪个身体部位在运动，每一个运动的瞬间都是色法，是物质形态。从究竟的角度而言，所有的色法都是平等的。唯一的不同，就是它们发生在不同的时刻。名和色不是自我，也不属于自我。
有形的身体是色法，因为它由物质组成。它可以被移动为不同的形状，我们称之为“姿势”。比方说，你将身体摆为坐姿，通常你不会想“我正在坐着”，在传统意义上是这么回事。但是从最终现实来看，坐着的只是色，只是物质形态，不是谁或者“我”。在究竟意义上，坐着的甚至不是男人或女人，而只是物理元素。
名又怎么样呢？究竟上说，名，也即心，也不是自我。名是知道身体在坐着的能力。但这种意识并不等同于自我。它仅仅是一种无人格的意识，时时刻刻生起和消失。
生命能够延续，是因为在下一个时刻一个新的意识又产生了。新的意识单元一次一个地持续生起尔后消失，我们通常把这整个过程当作一个众生或者一个人。我们往往把人当成拥有持久灵魂或自我的相对永久的实体，而事实上，精神的连续统一体是由单独、相继的意识单元组成。佛陀告诉我们，永久的自我的概念不过是个假象，无论在身体或是心中都遍寻不着。
我们每一刻的经验，可以从名和色的角度总结如下：
运动是色；名觉知运动。
姿势是色；名觉知姿势。
颜色是色，名看见颜色。
声音是色；名听见声音。
气味是色；名闻见味道。
触觉是色；名觉知触觉。
味道是色；名尝见味道。
对境
在任何一种禅修中，我们都需要给心一个专注的对象。这个对象就叫做“禅修的对境”。在内观禅修中，唯一适合的对境就是当下发生的事物。有时我们故意制造对境，有时我们仅仅观察自然发生的现象，比如呼吸引起的腹部运动。
事实上，呼吸时腹部的运动是最常用到的禅修对境。当你吸气时腹部会膨胀，呼气时腹部收缩。在内观禅修中，这两种运动分别叫做“升起”和“落下”。升起是一个对境；落下是另一个。
只要我们活着，这些运动就不会停止，它们成为了非常便捷的对境。你可以在任何时间通过简单观察腹部运动来练习内观禅修。
坚持
另外一个要求是坚持。如果你尝试过内观禅修，就会知道让心保持在当下不像说的那么容易。相反，心总是在散乱。不过这些都不是问题。想要改变一生中最顽固的习惯需要耐心。重要的是不要让自己感到焦虑。你应该把心的散乱当成一个见到无我的机会。
无我的意思是，宇宙中所有的现象，产生于不受任何人意愿控制的因缘集合。我们只有通过创造正确的因，而不是靠谁的意志力，才能影响它的变化。并且创造因也需要时间。
那么，当意识游离出禅修对境时应该怎么办呢？只要察觉到，在心里下达指令，然后把注意力带回到禅修对境上。只要你发现你的心溜号到过去或者在做未来的白日梦，就把它拉回到当下，一个新的对境，一个新的声音、念头或者运动已经在那发生。
坚持是关键，因为你不得不一次又一次地把心带回来——不夸张地说得上千次，直到习以为常。不要试图抑制任何可能出现的情绪或念头，要允许这些现象自然地发生，只在它们出现的时候觉知到它们。
肥皂泡
想象孩子们爱玩的肥皂水。在你向塑料管吹气之前，并没有泡泡。然而当你吹时，一些东西就开始形成。一层薄膜形成了一个小兜，继而形成了一个泡泡，接着它又飞了出去——一个独立的、飘浮的球体。一个几秒钟之前还不存在的形式出现了。你见证了它的“出生”。
然后，就在你眼皮底下，肥皂泡破了。它不再存在。你找不到它的任何踪迹。但是在这个过程中，你见证了从泡沫形成到消失的整个“存在”过程。这就是在内观禅修中观察对境的基本概念。
在终极意义上，每一种现象，比如行动或者声音，都像泡泡一样地出现、持续、破灭，在一瞬之间。在正确的内观禅修中，禅修者通过此三个阶段来观察一个对境。
比如说，一个禅修者正在观察腹部的运动。在一次腹部的鼓胀过程中，他会密切跟踪整个腹部运动，从动作发生的一开始一直到它结束。
在运动的每一个阶段都要给予同等的警觉。吸气动作有它的开始和结束。（呼气运动也一样。）只关注中间的发展过程是不够的。我们也应当观察到开始和结束的点。
腹部停止鼓胀后，还会落下去。这个动作是一个新的“气泡”，可以说，是一个异于鼓胀动作的新对境。于是禅修者又观察下落运动的三个阶段：开始、中间和结束。
事实上，上升－下落的运动并没有形成一个循环。腹部在开始下落之前必须有那么一瞬间停止扩张，然后呼气才开始。如果把吸气动作比为向空中抛石头的上升弧，当石头到达至高点后，在降落之前，它会有一瞬间的停顿。同样的，腹部在回落之前也必须先停止扩张。
专注当下的意思，就是当腹部收缩的时候你没有在想它之前的膨胀运动，因为那已经不见了。如果去想，势必就会陷入过去，驻留在一个已经不复存在的对境上。
当你呼气的时候，之前的吸气动作在哪里？它不存在了。它只是一个记忆，不是真实的、当前的对境。一两秒钟过后呼气结束，新的吸气又发生了。现在，呼气已经成为过去，新一次的吸气（换言之，新的升起运动）是当下的对境。
四念处
佛陀指出了适用于培养洞察力的四类对境：身体（身念处）、感受（受念处）、意识（心念处）和法的对境（法念处）。它们被称为“四念处”。
身念处涉及动作和姿势；受念处包括疼痛、愉快或平淡的感觉。“心念处”涉及念头和影响了心的精神因素，比如欲望、妄想、正念等。
最后一种“法念处”，是一个包含了精神和物质现象的多样群体。法念处包括情绪，如欲望、愤怒、懒惰、焦虑和疑惑（‘五盖’，禅修的五种障碍）。法念处也包括开心等悦意的情绪。在物质层面，法念处涉及五种感官印象：色、声、香、味、触。
正如盖房需要打地基，以四念处为素材，便能为正念夯实基础。奠定了基础，智慧就会自然增长。最妙的是，你不需要去寻找建筑材料，它们唾手可得，从未离开过你的身和心。但它们必须在当下被注意，才能成为念处。禅修者的“圣经”《大念处经》中详述了正念的基础要素。
现实的速率
一道闪电能亮多久？一瞬间？再把这个瞬间分得更细微、更细微，你就会发现心念存续的时间。从根本上说，我们的经验是由一个接一个单独的认知时刻组成的。心与对境同时在几分之一秒内闪现和消失。它们产生和消失的速度之快不可思议。据说在一道闪电持续的时间里，数以百万计的“思想瞬间”产生了。
换句话说，虽然我们倾向于认为意识是一条可以追溯至我们出生的不间断的线，但它实际上却是由一系列单独的、极短的称为“心识瞬间”的认知事件组成。每一个心识瞬间都在下一个产生之前消失殆尽。如同佛陀所教导：没有任何东西可以从一个瞬间延续到下一个，就连所谓的“灵魂”或者“我”也不例外。
然而，由于心识瞬间的产生和消失都太快，我们无法单独见到它们。它们模糊为一股持续之流，就像风扇转动的扇叶那样，看似融为了一体。这一点很重要，因为模糊在一起的瞬间体验，创造了连续性和持久的幻觉，妨碍我们感受到无常的真相。
通常情况下我们的正念太弱，跟不上这一刻到下一刻之间发生的变化。这也是我们要发展、训练心的原因。为了清晰地看到意识的无常，我们需要使自己的正念变得更迅捷、更强大。
但我们要怎样才能感知到那些运动超快的物体呢？即使盯着一个转动的电扇很多天，我们也不知道扇叶是三片还是五片，因为我们只能看到一片模糊的颜色。想看清所以然，只有关掉风扇电源才行。
不同于风扇的是，我们不能为了方便而放慢真实现象的速度。它已经设定好。不过，作为观察者，我们完全可以尝试赶上它。可以说，我们能够加快我们的观察速度。我们能够培养正念，直到它强大到可以瞥见真相的充足细节，了知真相的特质。
打个比方，你站在高速公路边，有人以七十英里的时速开车掠过。你会知道有辆车过去了，但是看不清司机的脸。车速太快导致你抓不住任何细节。然后你跳上自己的车追了上去，直到与它并驾齐驱。现在你和它速度一样，得以看清那位司机的脸，辨别出他眼睛和头发的颜色。
当正念够强时，你就可以“追上那辆车”。虽然实际上并不完全或根本上是时间问题，但是当正念够强时，就可以看到很多身体和心识闪电般的变化（不过还抓不住单独的心识瞬间，至少在内观辨知力达到最高水平之前还不能）。当这些发生的时候，无常、不圆满、无我的三个特质就会浮出水面。
我们或许认为不太可能看到如此快速的变化。但好消息是，如果觉知清晰、明确，即便只是一两次见到一个现象的生起和消失，也能够改变我们的生活。
当正念和内观辨知力达到这种强度，智慧和其他因素就会自然加入。佛经告诉我们，当所有这些精神因素具足时，心，在一瞬之间，就会超越名和色。据说，觉知连接上了某种不变的东西，某种远离一切痛苦的元素。那种体验就叫做“觉醒”或“开悟”。
不过，为了使正念变得足够迅捷或强大，我们必须先用慢下来的方式训练它——也就是相当于放慢我们的动作。这听起来似乎自相矛盾，但是想一想弹钢琴的学生，为了在音乐会上演奏得像风一样快，他必须花费数月的时间慢慢练习。
要想看到意识流的无常，一般的正念是不够的。因此，我们要练习一种叫做“时时”正念的精确方法。
它涉及一步一步地观察身、心，从一个单独的时刻到下一个单独时刻。举例说，在步行禅修中，每一次迈步都被拆分为六个单独运动，每一个都构成一个单独的“时刻”。就像吹毛求疵般的，禅修者的觉知将变得更加微细和精确。他得以清晰地见到越来越短的时刻。他越加以练习，正念的力量就凝聚越多，直到能够“赶上”和在当下清晰见到名色的生起与消失。
杂耍艺人
内观禅修专注对境的方式，和平静（三摩地）练习中的有所不同。想象一位杂耍艺人，他的专注方式是“即抓即抛”。内观禅修也是这样，“即关注即忘掉”是格言。如果禅修者想使禅修的利益最大化，就必须把这两半都做到极致。
杂耍艺人必须专注地接球。他必须知道要把注意力放在哪儿，然后就持续在那个点上用心。当下一个球飞向他的时候，他不能还想着前一个。如果他被噪音干扰或者注意力溜号，就会失手。禅修者也是一样，必须在当下保持注意力，否则就会“丢球”——也就是，从禅修对境上分心。
现在说“忘掉”的部分：杂耍艺人只要一接到球，就立即把它抛出去——否则他要怎样接住下一个？他不能让注意力粘连，必须让它保持运动，从一个对象跳到下一个上。什么样的表演者会因为喜欢球的颜色而停下来，盯着他刚刚抓到的球不愿放开呢？同理，禅修者注意到对境的时候也应该马上放下，否则便无法捕捉下一个现象。他的注意力既不间断，也不黏着。
如果相同的对境——比如一个声音，听到一次之后又再次出现，禅修者会第二次观察它，然后再次将它放下。他会在一连串的瞬间中“听，听，听”，并挨个放下它们。
五种官感
禅修者应该懂得如何去观察五种官感——视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉——因为它们是最容易引发贪欲和嗔恨的对境。《摩罗迦子经》中说，“当现象在那一刻被看到、听到、想到或者被感知到，就任由他们在那一刻被看到、听到、想到或者感知到。当你看，就只是看；当你听，就只是听；当你想，就只是想；当你感知，就只是感知”（‘感知’包括闻、品尝和触摸）。
任由这些现象“在那一刻”被感知，意味着不以任何方式来识别或描述它们。当你看到、听到、闻到、尝到、触摸到、想到或感知到什么，就保持对它们的单纯感觉，不要加入你个人的好恶描述，并且在接触的最初那刻过后，不要再继续思考那个画面或者声音。感官与对境的新接触在不断地发生。如果你黏着于刚才的感受，就不能观察到当下发生的，因为心识一次只能了知一个对境。
也就是说，当正念和洞察力很强的时候，就能在非常早期的阶段切断意识流。看它们“在那一刻”的样子，意味着看到它们在被命名之前的样子。强大的正念能够在心给一个对境贴上标签之前，在感受到单纯现象的那一瞬间，就把意识流切断。
当你在名称浮现之前捕捉到官感，就不会产生或好或坏的判断。所有形态在本质上是平等的：中立，没有意义，声音、感觉或念头之间没有本质的区别。这才是真相，是事物原本的样子。是我们强加在现象上的精神产物，赋予了它们美丽、悦意与否等价值。
禅修时的目标，是仅仅觉知到看、听、嗅、移动、思考等纯然的行为。当你避免将对境概念化时，贪婪、嗔恨和妄想都将没有机会涌现。然后你会看到每一个官感，在消失之前只持续了那么一瞬。
然而，作为一个初学或中级禅修者，你还不能做到“只是看”或“只是听”。你依然会意识到事物的名称和那些纠缠着它们的假定价值。那没问题。你只要别关注于那些世俗的标签。不要想着“现在我看到一把椅子，听到鸟在叫，动了动我的脚”，而是换成“看，听，动”。世俗意义存在着，但你不用管它。不要被好、坏的判断所左右。同时，尽可能地以单纯的现象为目标。随着清晰觉知的增长，你将会发现自己越来越有能力从概念中区分纯然的现实。
分离自己
在内观禅修中，把任何现象作为正念的对境而不去分别它们，都是完全可能的。你可以把自己从不断生起和消失的官感中分离出来。如此一来，你便保护心免于痛苦。念头、情绪和感觉并非认知者一部分的事实变得越发明显。实际上它们是无人格的对境而不是主体，你可以用觉知的光束观照它们，如同它们在你的“外面”。
所以，每当你觉得有些现象是认知者不可分割的一部分，是因太近而看不到的你的一部分时，就将你的觉知转180度再去观察它。“不要变成对境”，说的也是这个意思。
你的禅修越进步，你的“自我”所包含的内容就会越少；就越发能明白一切都可以被了知，包括心本身。当你用无偏袒的觉知去认识一个对境，你便从中抽身了。你没有卷入其中，你已将自己带离。
从根本上说，甚至心也是外物，是无人格的，因为它不能顺从我们的愿望。这是非自我的一层含义。一个瞬间接着又一个瞬间，我们可以让觉知转向它自身，越来越多地去观察认知者。以这种方式，觉知扫除了心中一切形式的痛苦。经文告诉我们，最终，我们将会到达一个超越身、心局限的境界。
但通常我们都把对境——尤其是念头、情绪或感觉错当成了自己的一部分。我们认为“我困了”或者“我觉得无聊”。请注意这里面的“我”。这是日常对话中的必要习俗。问题是，我们坚信“我”所意味的虚构的自我。对自我的认同几乎渗透于无形。心，使了一个快速的手法，便假设“无聊”是自己的一部分而不是被观察的对象。
如果无聊、疲倦或其他情绪生起，就将觉知转向它们，注意到“无聊”或者“疲倦”。不要把它们当作属于你的一部分。把觉知从这些对境上拉回来，看着它们，去看它们的样子，去看即刻生起的状态即刻又消失。
它们生起和消失得如此之快，怎么可能是永久的自我的一部分呢？当你脱离了无聊、睡意或焦虑，当你意识到它在本质上并非和认知者一体，并让它成为觉知的一个对境时，一切都改变了。
如果能将觉知转向心理现象，你的心就不会与痛苦纠缠。你可以把正念用在任何事物上。虚构的“我”范畴里所包含的任何内容，都可以拿来作为对境。无论出现什么，你都能在精神上将觉知带离于它们，并审视它们。如果你能一直这样做，无论任何现象生起，正念都将能使心从执著、不安和痛苦中解脱。
停止轮回
尽管正念的利益当下就能看到，但正念修行的理由却只在佛教的轮回教义中才清晰明确。在终极意义上，正念修行的目标是为了改善并最终终止来世。
佛教教导说，每个众生都会依自己造作的业一次又一次地投生在不同的道中。除非他的心被彻底净化，否则轮回不会停止。佛教徒及内观禅修的最终目标，是从生死的循环，从叫做“轮回”的有为法循环中解脱。如果能把正念和智慧提升到足够的程度，被称为“涅槃”的解脱，这一生中就可能实现。
佛陀说，生和死（以及两者之间的时光）中总要承受不同程度的苦难和不满足。哪怕我们现在正享受着相对的快乐，但存在在本质上就是染污的，因为它的组件——心和物，是不稳定和无常的，在不断地生起和消失。我们从中获得的任何满足都是暂时，都夹杂了对失去的恐惧。
即使在最好的状态，世俗的幸福也是愉悦和焦虑的混合体。开心和不开心是分不开的，就像硬币的正反面。就像《哈姆雷特》里的国王说的：“欢天喜地极，痛哭流涕继。”不过佛陀告诉我们，“涅槃”超越生死，是一种优越、纯粹的快乐，没有丝毫的焦虑；并且它也是永久的。
目前的生活或许快乐，但佛陀说，所有的众生都因过去有害或愚昧的言行（包括前世的行为）而积累了不同程度的恶业。过去行为的结果会随时成熟。我们无法预知其时间。所以，在未来某时，我们总有可能投生于不愉快或不得不忍受如危重疾病、贫穷等痛苦的境地。
但如果没有投生，便没有了危险，便没有痛苦可以发生。没有投生并不意味着一般意义上的虚无。它意味着贪、瞋、痴的中止，也就是所谓的“涅槃”，佛陀所说的最高层次的快乐。
正念的修行最终停止了“生—死—生”的循环。欲望和无明是再投生的必要条件。正念修行会逐渐洗刷掉心中的欲望、仇恨和幻相。当幻相被消除，投生就不再发生，痛苦也就无法存在。
找出根源
外部的事物不是悲伤的真正原因。它们只是枝丫，而根源在我们自己。内观禅修不是仅仅为了暂时感觉良好，而是为消除痛苦的根。但为了拔出根，先了解痛苦是如何产生的会很有帮助。
现在问题来了，痛苦最初是如何产生的呢？每一种形式的痛苦（甚至看上去是偶然的）都是一个发展过程的结果，这个过程产生于自心。有个例子可以展示一连串的因果如何产生了苦（不满足），它们依赖于我们对视觉、听觉等的反应。
比方说，你走进商店，看到一个银质花瓶。究竟上说，看到时的单纯认知，非好亦非坏。颜色本身不美也不丑。但看的单纯感知停止之后，你的心更进一步，附加了它美或丑的概念。
假设在这种情况下附加了美的概念。认为它是美的，你便喜欢并想拥有它。你一直想着它，即使你已离开了商店，它已不在你眼前。你越想它，欲望越增长。在欲望的驱使下，你产生了偷走花瓶的念头。
在佛教里，有意的想法被认为是行为的一种形式。偷花瓶的实际行动也是一种行为。有意的心理、语言和实际行动都叫做“业”。业总是会把果归还给造业的人。
当这些心理和实际行动——也就是这些业根源于贪、嗔、痴时，便结出不愉快的果。这些果以感觉的形式表达出来：不愉快的景象、声音、气味、味道、触感或心理现象。我们的种种行为，如果根植于幻相，也将导致重生。重生于生生死死的轮回之中，必将忍受种种的痛苦。
但我们如果能在任何一个点上停止这种流转，整个过程就会停止。将我们绑定于生死的因果机制就会坍塌。我们能在哪一刻停止这个过程呢？就在最初接触对境和感觉喜欢或不喜欢它之间的那个时刻。如果我们训练自己，反复地、有系统地无偏地了知官感，而不是用偏爱或厌恶来反应，痛苦的产生过程就会停止。那么我们将不必再体尝业果的苦涩。
但是，必须确定我们正在观察的是色和心，或纯粹的感觉，而不是常规的已命名的事物。诸如“现在我的脚在动”或者“我在观察呼吸”这样的描述，仍然停留在命名和贴标签的层面。其中“脚”和“呼吸”这些对境，仍然是概念而非实际。该例子中实际发生的，只是运动本身。究竟说来，没有任何人在移动，也没有腿或胳膊在动，在动的只是物理元素，是色。这运动并非发生在你的身上，或在你体内，它只是在空间里出现和消失。假如在内观禅修时，你能够避免错误观察常规对境，而是了知名和色，你将朝着目标稳步前进。
这就是“中道”，欲望和厌恶两极之间的道路。诀窍是捕捉事物要够早，以便只在接触的第一瞬间体验单纯的现象，而不是常规的已命名的东西。这样更容易放下欲望和厌恶。因为纯粹的现象、名色，它非好亦非坏，也不存在喜欢或不喜欢。假如你将名色看得非常清楚，就会自然地想：“有什么大不了的？我到底为什么要执著那些？”
当现实被真正地看到，无需激烈地斗争，执著和厌恶就会自然远离。通过无偏地持续观察心和物，你将会最终停止造作新的业，从而切断了导致痛苦的心理过程。据说，在那一刻，心将体会到至高的快乐。
